眠れないあなたに・・・睡眠の質を上げる方法|世界一受けたい授業より

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「スタンフォード式 最高の睡眠」 西野先生

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日本は平均睡眠時間が調査した31カ国で一番みじかかった。

睡眠不足は様々な症状を引き起こす・・・。

最高の睡眠をとるためには・・・

◯夕食時にトマトを食べると良い。

最高の睡眠には体温を下げることが重要。

カリウムや水分の多いトマト→体温を下げる効果があるためおすすめです。

スタンフォード大学の研究によると最高の睡眠に最も重要なのは・・・

◯眠り始めの90分

 90分の質を上げる事が大事。その睡眠の質を上げる方法とは?

◯眠り始めの90分を深い眠りにする。

●深い眠りのノンレム睡眠
 脳がやすんでいる状態
●浅い眠りのレム睡眠
 脳が起きている状態

眠り始めのノンレム睡眠をいかに深くするかが重要と考えられている。

メリット① 
自律神経を整える
→体調が良くなる。

メリット②
最初の深い睡眠で成長ホルモンが放出
→細胞の成長・新陳代謝促進・美肌効果の役割

メリット③
脳のコンディションが良くなる
うつ病とか統合失調症の方は最初に深い睡眠が出なくてそして短いんですが、そういう方が良い睡眠をとれば症状が改善することもあるって言うことが分かっています。

◯眠る90分前に入浴すると良い。

お風呂に入ると一時的には体温が上がるが元に戻るまで90分かかりその後、お風呂に入ってない時よりも下がるため、そのタイミングでうまく寝れば寝付きが早く深い睡眠が出る。

40度の湯船に15分ぐらいで入っていただければ良い。

さらに効果的なのは・・・

◯就寝前に脳を退屈な状態にする。

脳に刺激を与える→眠りのスイッチが入らない。

●ミステリーはNG。
●スマホは就寝1時間ほど前から見ない。
●寝る前に靴下を履いてねるのは良くない。熱が逃げないので良い睡眠を妨げる。

足が冷える人は寝る前まで靴下を履いて寝る直前に脱ぐ。

寝る時間は関係ない。
成長ホルモン
最初に深い睡眠が出ないと分泌されない。

良い目覚めに繋がるアラームのセット方法とは?

◯2つの時刻でセットする。

浅い眠りの時に起床するように、20分でレム睡眠に切り替わるため、7時に起きなければならなければ6時40分と7時にアラームをセットすれば良い。

スッキリ目覚めたあとは・・・

◯毎朝味噌汁を飲むとその夜の良質な睡眠に繋がる。

夜寝る頃の睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が高まる。

朝やってはいけないこととは?

◯激しい運動

激しい運動で体温が上がる→下がる→昼間眠い→眠れないということになる。

理想的な運動量は?

◯散歩、速足ウォーキング

寝る時間は何時間が良い?

◯個人差はあるが6~7時間は眠っていただきたい。


  

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